お腹の調子（便通）が悪い人への総合ケアガイド
「最近、お腹の調子がずっと悪くて…」
そんなふうに感じている方、実はすごく多いんです。便秘気味でスッキリしない日が続いたり、逆にお腹がゆるくて外出が不安になったり。お腹の不調って、ただの体調問題じゃなくて、気分や集中力、生活全体にまで影響を及ぼすんですよね。
でも、だからといって毎回薬に頼るのも不安…。
そんなあなたにぜひ知ってほしいのが、「体の内側と外側、両方から整える」という考え方です。
便通が乱れる主な原因って？
便通の不調には、いろんな原因があります。たとえば──
- 食生活の乱れ（野菜不足や水分不足など）
- 運動不足（腸の動きが鈍くなる）
- ストレスや睡眠不足（自律神経が乱れる）
- 骨盤のゆがみや姿勢の悪さ（内臓に圧がかかる）
これらが複雑に絡み合って、「なんとなくいつも不調…」という状態になってしまうんですね。
放置していいの？体への影響とは
痛便通が悪いと、老廃物が体にたまりやすくなってしまいます。その結果──
- 肌荒れやニキビが増える
- お腹が張って食欲が落
- 免疫力が下がって風邪をひ
- 頭がボーッとして集中力が落ちる
などなど、意外と見逃せない影響が多いんです。
だからこそ、「まぁいいか」で済ませずに、早めにケアしていくことが大事！
自然な改善法を取り入れるという選択
薬は即効性があって便利ですが、体が慣れてしまうと、だんだん効かなくなってくることも…。
それよりも、食事、運動、整体など「日々の習慣」で根本から改善していくほうが、結果的に体に優しくて、リバウンドもしにくいんです。
特に、腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど繊細な器官。だからこそ、体全体のバランスを整えるようなケアが大切になってきます。
習慣の見直しがカギ
「朝はパンだけ」「座りっぱなしの仕事」「寝るのは深夜2時」──
こうした生活、無意識に続けていませんか？ 実はこれら全部、腸にとっては大きなストレスになってるんです。
お腹の調子を整えるには、ちょっとした習慣の見直しがとても効果的です。
たとえば、朝のコップ一杯の水、軽いストレッチ、野菜を一品増やすだけでも、腸がグッと動きやすくなりますよ。
【腸内環境を整える食事法７選】
お腹の調子が悪いとき、まず見直したいのがやっぱり「食事」
腸ってほんとに食べたもので正直に変わるんですよね。逆に言えば、毎日の食べ方をちょっと工夫するだけで、便通が改善されることも多いんです。
ここでは、無理なく取り入れられて、しかも腸がよろこぶ食事のポイントを７つご紹介します！
①発酵食品を積極的に摂ろう
ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌などの発酵食品は、腸内に「善玉菌」を増やしてくれる強い味方！
とくに日本人の腸には、味噌やぬか漬けなどの和の発酵食品が合いやすいと言われています。
毎日少しでもいいので、続けて取り入れるのがコツ。
②食物繊維は「水溶性」と「不溶性」のバランスが鍵
「食物繊維＝便秘にいい！」というイメージがありますが、実は種類が大事。
水溶性（海藻・オクラ・りんごなど）は腸の動きを整えて、
不溶性（ごぼう・さつまいも・豆類など）は便のカサを増やします。
この２つ、毎どちらかに偏ると逆に便秘になることもあるので、バランスが超重要です。
③水分不足は便秘の大敵
腸の中の水分が少ないと、便がカチカチになって出づらくなってしまいます。
特にコーヒーやお酒ばかり飲んでいると、利尿作用で余計に水分が失われることも。
「常温の水」をこまめに飲むことを意識しましょう。
目安は１日1.5〜2リットルくらい。
④朝食を抜くと腸がサボる!?
朝ごはんを食べることで、胃腸に「動く時間だよ〜」という刺激が伝わります。
これが「胃結腸反射」といって、朝トイレに行きたくなる仕組みのもと。
なので、ダイエットや忙しさで朝食を抜くのは、お腹にとっては逆効果だったりします。
⑤間食・甘いものとの付き合い方
チョコやお菓子などの糖分、ついつい食べすぎていませんか？
甘いものは腸内の悪玉菌のエサになって、腸内バランスを乱す原因に…。
「どうしても食べたいときはナッツやドライフルーツにする」など、質を意識するのがポイントです。
⑥暴飲暴食は腸にストレスをかける
食べすぎ・早食い・夜遅い食事。これ、全部腸にとっては負担になります。
腸も休みたいのに、夜中に焼肉とかこられたらもう大変…。
腹八分目、ゆっくり食べる、寝る３時間前には食事を済ませる。これだけでも腸の働きはグッと変わります。
⑦腸にやさしいレシピ例
簡単なところだと、
- 「納豆＋キムチ＋温玉」の腸活丼
- 「わかめととろろ昆布の味噌汁」
- 「ごぼうとにんじんのきんぴら」など
和食ベースで、発酵食品と食物繊維を組み合わせると、自然と腸にやさしい献立になりますよ。
【整体で腸の不調が整う理由５つ】
「え、整体って肩こりとか腰痛のためのものじゃないの？」
そう思う方、けっこう多いんです。でも実は、整体って腸の調子を整えるのにもすごく効果的なんですよ。
ここでは、なぜ整体が便通やお腹の不調に効くのか、その理由を５つに分けてご紹介します。
①骨盤の歪みが腸に与える影響
骨盤がゆがむと、腸の位置がズレたり圧迫されたりして、腸がスムーズに動けなくなります。
いわば、腸がぎゅうぎゅう詰めになってる感じ。これじゃ働けないですよね…。
整体で骨盤のゆがみを整えることで、腸が本来のポジションに戻り、便が自然とスムーズに動くようになるんです。
②内臓の位置と働きを整える
整体の施術には「内臓調整」や「お腹のマッサージ」を取り入れているところもあります。
これにより、下がった胃や腸の位置が整えられたり、内臓の血流がよくなったりします。
結果として、腸のぜん動運動（便を押し出す動き）が活発になり、便通が改善されやすくなるんですね。
③自律神経を整えるアプローチ
腸の動きって、実は「自律神経」に大きく左右されています。
ストレスが多いと交感神経ばかりが働いて、腸の動きがストップ…。
整体では、身体全体のバランスを整えることで副交感神経が優位になり、リラックスモードに。
つまり、整体を受けることで、腸が動きやすい「おだやかな状態」に戻っていくんです。
④お腹の張りが軽減される実感
整体では、お腹の筋肉や肋骨まわりの硬さをほぐすこともあります。
お腹がガスでパンパンになっていたり、便がたまっているときって、腹部が緊張していることが多いんですね。
そうした緊張がほぐれると、「なんかスッキリした！」という体感が得られることもよくあります。
⑤リラックス効果が便通にプラス
施術後って、全身がゆるんで、気持ちもホッとしますよね。
このリラックス状態こそが、腸にはとても大事。リラックスすると副交感神経が優位になって、腸の動きも活発に！
特にストレスからくる便秘や下痢がある方には、整体の心身へのアプローチが効果的な場合も多いんです。
お腹に効く運動習慣６つ
「運動不足だと便秘になりやすい」ってよく聞きますよね。
実はこれ、本当にその通りなんです。腸って、筋肉の動きとすごく関係していて、動かないと本当に動かなくなります。
ここでは、激しい運動じゃなくても大丈夫！
便通をよくするために今日から始められる、やさしい運動習慣を６つご紹介しますね。
①朝の軽いストレッチ
朝は、腸にとって「スイッチを入れる時間帯」
体を軽く伸ばしたり、ねじったりするだけでも、腸への刺激になります。
ベッドの上で「大の字に伸びる」「左右にゴロゴロ寝返りする」だけでもOK！
ポイントは、無理せず気持ちよく動かすこと。腸もそれに応えてくれるようになります。
②腸に効く「お腹ひねり運動」
おへそのあたりを意識しながら、腰をゆっくり左右にひねる運動。
これは腸に直接マッサージをかけてるような感覚で、とても効果的です。
立ったままでも、イスに座ったままでもできるので、デスクワークの合間にやるとスッキリしますよ！
③ウォーキングで全身の巡りUP
便秘がちな人は、代謝が落ちて血流が悪くなってることも多いです。
そんなときは、やっぱりウォーキングが王道！
特に、20〜30分程度、ちょっと早歩きで歩くのが効果的。
下半身が動くと腸も一緒に揺れて、ぜん動運動が刺激されやすくなります。
④スクワットで腹圧を高める
「えっ、便秘にスクワット？」って思いますよね？
でも実は、スクワットはお腹まわりの筋肉（腹筋・骨盤底筋）も自然に鍛えられるので、便を出す“力”をつけるのに最適な運動なんです。
1日10回からでOK！無理せずコツコツ続けましょう。
⑤ヨガやピラティスもおすすめ
呼吸を大事にしながら行うヨガやピラティスは、腸へのアプローチにピッタリ。
「猫のポーズ」や「ガス抜きのポーズ」なんかは、お腹がぽかぽかしてくるくらい腸に効きます。
運動が苦手な人でも、ゆったりと取り組めるのが魅力ですね。
⑥お腹を温める動きも意識
冬だけじゃなく、夏でもお腹は冷えやすいパーツ。
冷えると腸の動きが鈍くなりがちなので、腹巻きや温かいお茶などと合わせて、「腹部を動かして温める」ことも意識してみてください。
ゆっくり深呼吸したり、お腹をさすったりするだけでも、じんわり温かくなりますよ。
ここまでで「運動編」は終了です！
体を動かすことって、便通だけでなく気分もリセットできるので一石二鳥なんですよね。
お腹の不調を悪化させるNG習慣５つ
せっかく腸にいいことを始めても、日常生活の中に“腸を乱すクセ”があると、なかなか効果を感じにくいんです。
ここでは、「これやってたら要注意！」という便通や腸内環境に悪影響なNG習慣を５つ紹介します。
あなたにも当てはまっていないか、ぜひチェックしてみてくださいね。
①朝ごはんを抜く
朝は、腸のゴールデンタイム。
でも、朝ごはんを抜いてしまうと腸に「活動開始」のサインが届かず、動きが止まってしまいます。
忙しいときでも、バナナやヨーグルト、スープなど軽くでも口にする習慣をつけておくと◎
②トイレを我慢する
「今は無理だから後で…」
そんなふうに便意をスルーしてしまうと、脳が「出さなくていいんだ」と判断してしまい、だんだん便意自体を感じにくくなってしまいます。
「出したい！」と思ったら、できるだけすぐトイレに行く。これが腸との信頼関係づくりです。
③ストレスを溜め込む
ストレスは腸にとって最大の敵。
自律神経のバランスが乱れて、腸のぜん動運動が止まったり、逆に動きすぎて下痢になったり…。
心が不安定なときほど、腸の調子も乱れがちです。
深呼吸や瞑想、好きな音楽を聴くなど、ストレス発散の方法を１つでも多く持っておくことが大切です。
④甘いもの・添加物のとりすぎ
お菓子やジュース、加工食品などに含まれる添加物や過剰な糖分は、腸内の悪玉菌を増やす原因に。
とくに「毎日ちょっとずつ」の積み重ねが、じわじわ腸にダメージを与えてしまいます。
全部をやめるのは難しいけれど、意識して“控えめに”するだけでも腸はラクになりますよ。
⑤座りっぱなし・運動不足
デスクワークや長時間のスマホ操作などで座りっぱなしが続くと、下腹部の血流が悪くなり、腸の働きが鈍くなります。
気づいたら「３時間も動いてなかった！」なんてこと、ありますよね…。
こまめに立つ・伸びる・歩くなど、“動く習慣”を意識的に取り入れていきましょう。
腸って、日々の小さな積み重ねにすごく敏感です。
このNG習慣、１つでも減らせると、お腹の状態がだいぶ変わってきますよ！
今日からできるお腹の調子を整えるステップ
ここまで読んでくださったあなた、きっと「何かを変えたい」「腸を元気にしたい」って思っているはず。
でもいきなり全部を変えるのは正直ムリがありますよね。だからこそ、“今できることから１つずつ”始めるのがいちばん効果的です。
この章では、今日からすぐに取り入れられるステップを、やさしくまとめておきます。
ステップ①：朝は水とストレッチで腸を起こす
起きたらまず、常温の水をコップ１杯飲んでみましょう。
それだけで、腸に「目覚めていいよ！」ってサインが送られます。
そのあとに、寝ながらでもいいので軽いストレッチをプラスできるとさらに効果的。
腸は「朝活」が大好きです。
ステップ②：毎日の食事に“発酵＋食物繊維”をちょい足し
毎日の食事を全部見直すのは大変だけど、「ヨーグルトを追加する」「納豆を１パック食べる」「きのこをお味噌汁に入れる」など、ちょっとした“腸活食材”をプラスするだけでOK。
少しずつでも腸内環境は確実に変わっていきます。
ステップ③：1日1回は“腸を意識した運動”を
激しい運動じゃなくても大丈夫。
「お腹をねじる動き」「5分のウォーキング」「深呼吸しながらの軽いストレッチ」など、腸に刺激を与える運動を１日１つだけでもやってみてください。
継続が一番のカギです。
ステップ④：整体やセルフケアで体の歪みを整える
気になる方は、腸内環境にアプローチできるささがわ接骨院整体にご相談くださいませ。
プロに整えてもらうのももちろんいいですし、自宅で骨盤をゆるめるストレッチなども効果的です。
「お腹が動く感じ」が体感できると、モチベーションも上がりますよ。
ステップ⑤：ストレスをこまめに手放す意識を持つ
腸の不調って、心ともつながってます。 がんばりすぎてるとき、イライラしてるとき、お腹もピリピリしがち。 だからこそ、「深呼吸する」「空を見上げる」「少しだけスマホを置く」そんな小さなリセットを大事にしてみてください。
まとめ：腸を整えることは、自分を整えること
腸の調子が良くなると、便通が改善するだけじゃなくて、
- 朝がスッキリ始まる
- 肌がきれいになる
- なんとなく前向きになる
こんなふうに、心と体が自然と整っていくのを感じられるようになります。
焦らず、少しずつ、あなたのペースで。
腸にやさしい毎日を、今日から始めてみてくださいね。
お問い合わせご予約は、当院LINEなどからも承っております。
